Dein täglicherWasserbedarf.

Etwa 60% deines Körpergewichts bestehen aus Wasser. In den Muskeln sind es sogar 75%, im Blut über 80%. Schon ein Wasserverlust von 2% des Körpergewichts (bei einem 75-kg-Mann also 1,5 Liter) führt zu messbaren Leistungseinbußen: Konzentration sinkt, Kraft nimmt ab, Ausdauer bricht ein.

Bei 4% Verlust beginnen Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit. Ab 7% wird es kritisch. Das tückische: Durst meldet sich erst bei etwa 1% Defizit — du bist also schon dehydriert, wenn du es merkst.

Die Faustformel: 35 ml pro kg Körpergewicht als Grundbedarf — bei einem 75-kg-Menschen also 2,6 Liter. Diese Empfehlung deckt sich mit der DGE und der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, 2010).

Eine hartnäckige Halbwahrheit: „Kaffee dehydriert." Tatsächlich zählen Kaffee und Tee zur Flüssigkeitsbilanz dazu. Die diuretische Wirkung ist messbar, aber gering. Erst über 5–6 Tassen täglich wird der Effekt relevant.

• Zählt: Wasser, ungesüßter Tee, Kaffee, verdünnte Schorlen. Auch Suppen, Obst und Gemüse decken ca. 20% des Bedarfs.
• Mit Einschränkung: Softdrinks und Säfte zählen, aber wegen des Zuckers nicht als Hauptquelle.
• Zählt nicht: Alkohol — er wirkt stark diuretisch und dehydriert tatsächlich.

Beim Schwitzen verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch Natrium, Kalium und Magnesium. Bei Trainingseinheiten unter einer Stunde reicht normales Wasser. Erst ab längeren oder sehr intensiven Einheiten — und vor allem bei Hitze — sind Elektrolytgetränke sinnvoll.

Praxis-Tipp: Eine Prise Salz und etwas Zucker im Wasser nach langem Training ist günstiger und genauso effektiv wie kommerzielle Sportgetränke.

Wer drei Liter auf einmal trinkt, dehydriert genauso wie jemand der zu wenig trinkt — der Körper kann nur etwa 800 ml pro Stunde verarbeiten. Verteile deinen Bedarf besser auf den ganzen Tag:

• Direkt nach dem Aufwachen: 500 ml — der Körper hat über Nacht 6–8 Stunden ohne Flüssigkeit gearbeitet.
• Vor jeder Mahlzeit: 250 ml — unterstützt die Verdauung und sättigt zusätzlich.
• 30 Minuten vor Training: 500 ml — als Reserve für die Belastung.
• Während Training: Alle 15 Minuten ein paar Schlucke (ca. 150 ml).
• Letzte 2 Stunden vor Schlaf: Trinkmenge reduzieren — sonst wirst du wegen der Blase wach.

• EFSA — Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water (2010)
• Sawka, Burke et al. — ACSM Position Stand on Exercise and Fluid Replacement (2007)
• Maughan & Griffin — Caffeine ingestion and fluid balance (2003)
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung — Referenzwerte für Wasser
• WHO — Total Fluid Intake (2005)