Dein täglicherEiweißbedarf.

Protein ist nach Wasser der zweitgrößte Bestandteil deines Körpers. Etwa 17 Prozent der Körpermasse eines Erwachsenen bestehen aus Eiweiß — verteilt auf Muskeln, Organe, Haut, Haare, Nägel und Bindegewebe. Deine roten Blutkörperchen, Hormone und Enzyme brauchen Protein als Baustoff.

Eiweiß besteht aus 20 verschiedenen Aminosäuren, von denen 9 als essentiell gelten — sie kannst du nicht selbst herstellen, sondern musst sie über die Nahrung aufnehmen. Ohne ausreichende Versorgung kann der Körper sich nicht regenerieren, kein Muskelgewebe aufbauen und keine Hormone bilden.

Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fett kann der Körper Protein nicht in nennenswerter Menge speichern. Was du heute brauchst, muss heute auf den Tisch — über mehrere Mahlzeiten verteilt.

Der Bedarf hängt von Geschlecht, Alter, Aktivität und Trainingsziel ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt Referenzwerte für die Allgemeinbevölkerung, Sportverbände und wissenschaftliche Fachgesellschaften liegen für Trainierende deutlich darüber.

Quellen: DGE-Referenzwerte, ISSN Position Stand on Protein and Exercise (Jäger et al. 2017), Helms et al. (2014).

Studien zeigen klar: Wer seinen Tagesbedarf auf 3 bis 5 Mahlzeiten verteilt, baut effektiver Muskeln auf als jemand mit einer großen Eiweißmahlzeit. Pro Mahlzeit kann der Körper 25 bis 40 Gramm Protein optimal für die Muskelproteinsynthese nutzen — bei älteren Menschen sogar etwas mehr.

Besonders wichtig ist die Mahlzeit nach dem Training: Innerhalb von zwei Stunden danach reagieren Muskelzellen besonders sensibel auf Aminosäuren. 30 bis 40 Gramm hochwertiges Protein sind hier ideal — egal ob aus Lebensmitteln oder Whey.

Auch die letzte Mahlzeit am Tag spielt eine Rolle. Casein (langsam verdauliches Milchprotein, z.B. in Magerquark) versorgt die Muskeln über mehrere Stunden mit Aminosäuren — gut für die Regeneration über Nacht.

Tierisches Protein hat eine höhere Bioverfügbarkeit (PDCAAS-Score meist 1,0) und enthält alle essentiellen Aminosäuren in optimalem Verhältnis. Pflanzliches Protein liegt im Schnitt etwas darunter und ist oft in einer Aminosäure limitiert (z.B. Lysin in Getreide, Methionin in Hülsenfrüchten).

Praxistipp für Veganer: Kombiniere Hülsenfrüchte mit Getreide (Linsen + Reis, Bohnen + Mais), oder ergänze mit Erbsenprotein. Damit deckst du das volle Aminosäureprofil ab. Wer flexibel ist: Eier und Magerquark gehören zu den günstigsten und hochwertigsten Quellen überhaupt.

• "Zu viel Protein schadet den Nieren"Bei gesunden Nieren gibt es keine Evidenz dafür. Eine große Übersichtsarbeit (Devries et al. 2018) fand keine nachteiligen Effekte bei Aufnahmen bis 2,8 g pro kg über längere Zeit. Wer bereits eine Nierenerkrankung hat, sollte individuell mit dem Arzt abstimmen.
• "Mehr als 30 g pro Mahlzeit bringen nichts"Halbwahrheit. Die Muskelproteinsynthese plateau't bei etwa 30–40 g, aber Aminosäuren werden trotzdem für andere Funktionen verwertet. Größere Mahlzeiten verzögern den Hunger länger und stören den Aufbau nicht.
• "Whey ist besser als Lebensmittel"Nein. Whey ist praktisch und schnell verfügbar, aber Vollwert-Lebensmittel liefern zusätzlich Vitamine, Mineralien und sättigen besser. Whey ist eine Ergänzung, kein Ersatz.
• "Frauen brauchen weniger Protein"Stimmt nur in absoluten Werten (kleinere Körpermasse). Pro Kilogramm ist der Bedarf identisch. Für Muskelaufbau und Erhalt während einer Diät gelten dieselben Empfehlungen.

• ISSN Position Stand: Protein and Exercise (Jäger et al. 2017)
• Schoenfeld & Aragon — How much protein can the body use in a single meal? (2018)
• Helms et al. — A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction (2014)
• Phillips & Van Loon — Dietary protein for athletes (2011)
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung — Referenzwerte für Protein
• Devries et al. — Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- vs Lower-Protein Diets (2018)