Kalorien Rechner
Dein täglicherKalorienbedarf.
Wie viele Kalorien dein Körper wirklich braucht hängt von Geschlecht, Statur und Aktivität ab. Hier bekommst du eine wissenschaftlich gestützte Schätzung in unter 30 Sekunden.
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Was eine Kalorie wirklich ist
Eine Kilokalorie (kcal) ist die Energiemenge, die nötig ist, um 1 Kg Wasser um 1 °C zu erwärmen. Im Sprachgebrauch und auf Lebensmittelverpackungen steht „Kalorien" fast immer für Kilokalorien. Dein Körper verbrennt diese Energie für drei Dinge: Grundumsatz (Atmung, Organe, Zellerneuerung), Bewegung und Verdauung.
Die wichtigste Größe ist die Energiebilanz: Nimmst du genauso viel zu dir wie du verbrauchst, hältst du dein Gewicht. Mehr essen → zunehmen, weniger essen → abnehmen. Klingt banal, aber 99% aller Diäten scheitern an dieser Mathematik.
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Die Mifflin-St Jeor Formel
Wir nutzen die Mifflin-St Jeor Formel von 1990 — sie gilt heute als die genaueste Schätzformel für den Grundumsatz (BMR). In einem direkten Vergleich mit Harris-Benedict und Owen lag Mifflin-St Jeor in 82% der Fälle innerhalb der 10%-Toleranzgrenze.
| Geschlecht | BMR-Formel |
|---|---|
| Männer | 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter + 5 |
| Frauen | 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter − 161 |
Den Gesamtumsatz (TDEE) bekommst du, indem du den BMR mit dem Aktivitätsfaktor multiplizierst. Bei einem Bürojob mit 3x Training pro Woche ist der Faktor 1,55.
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Aktivitätsfaktoren erklärt
Die Faktoren stammen aus Studien der Internationalen Atomenergie- Behörde mit doppelt-markiertem Wasser — der Goldstandard zur Energieumsatz-Messung. Sie schließen Job, Sport und Alltagsbewegung ein.
| Level | Faktor |
|---|---|
| Sitzend (Bürojob, kein Sport) | × 1,2 |
| Leicht aktiv (1–2x Training) | × 1,375 |
| Aktiv (3–5x Training) | × 1,55 |
| Sehr aktiv (6–7x Training) | × 1,725 |
| Extrem aktiv (Profi, körperlicher Job) | × 1,9 |
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Defizit oder Überschuss — was ist realistisch?
Für den Fettverlust ist ein Defizit von 300–500 kcal pro Tag ideal. Das entspricht 0,5 bis 1 kg Fettabbau pro Woche — schneller geht oft auf Kosten von Muskelmasse und ist hormonell ungesund. Für den Muskelaufbau reicht ein Überschuss von 200–300 kcal.
| Ziel | Anpassung |
|---|---|
| Aggressiver Cut (max. 8 Wochen) | −750 kcal |
| Standard-Diät | −500 kcal |
| Soft-Cut | −250 kcal |
| Erhalt | ± 0 |
| Lean Bulk | +250 kcal |
| Muskelaufbau standard | +300 kcal |
05
Makronährstoff-Verteilung
Die Kalorien aufzuteilen ist genauso wichtig wie die Gesamtmenge. Unsere Empfehlung für aktive Menschen, basierend auf Sportwissen- schaftler-Konsens (Helms, Aragon, Schoenfeld 2014):
- Protein: 1,8 g pro kg Körpergewicht (im Cut bis 2,4 g/kg). 4 kcal pro Gramm.
- Fett: Etwa 30% der Kalorien. Wichtig für Hormonbildung. 9 kcal pro Gramm.
- Kohlenhydrate: Der Rest. Liefern Energie für Training und Gehirn. 4 kcal pro Gramm.
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Quellen und Studien
- Mifflin et al. — A new predictive equation for resting energy expenditure (1990)
- Helms, Aragon & Fitschen — Evidence-based recommendations for natural bodybuilding (2014)
- FAO/WHO/UNU — Human energy requirements (2004)
- Frankenfield et al. — Comparison of predictive equations (2005)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung — Referenzwerte für die Energiezufuhr
Eingabe
Deine Daten
Geschlecht
Aktivitätslevel
Dein Ziel
Dein Bedarf
Halten
Grundumsatz
1.699kcal
Wenn du den ganzen Tag im Bett liegst
Gesamtumsatz (TDEE)
2.633kcal
Inkl. deiner Aktivität
Makronährstoff-Verteilung
Empfehlung für dein Ziel
Protein
135g
540 kcal
Fett
88g
792 kcal
Kohlenhydrate
325g
1300 kcal
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