DeineMaximalkraft.

Das One-Repetition-Maximum (1-RM) ist das maximale Gewicht, das du in einer Übung mit korrekter Technik genau einmal heben kannst. Es ist die wichtigste Bezugsgröße im Krafttraining: Trainingsgewichte werden fast immer als Prozentsatz davon angegeben (z.B. „5 Sätze à 5 Wdh bei 80%").

Das 1-RM tatsächlich zu testen ist allerdings riskant und für Hobby-Sportler nicht empfehlenswert — Verletzungsgefahr durch Maximallast ist hoch. Die clevere Lösung: aus einem submaximalen Satz hochrechnen. Genau das macht dieser Rechner.

Es gibt über zwei Dutzend Formeln zur 1-RM-Schätzung. Wir verwenden den Durchschnitt aus drei der genauesten — Epley, Brzycki und Lombardi — weil keine einzelne Formel über alle Wiederholungs- bereiche perfekt ist.

Die Genauigkeit liegt bei 3–10 Wiederholungen typischerweise im Bereich von ±5%. Bei deutlich über 10 Wiederholungen wird die Schätzung ungenauer, weil Ausdauer-Komponenten ins Spiel kommen.

Die Faustregel: Für jedes Trainingsziel gibt es einen optimalen Prozentsatz vom 1-RM. Die folgende Tabelle ist die Standardreferenz im Krafttraining (Zatsiorsky & Kraemer 2006).

Wer ständig im selben Bereich trainiert, stagniert irgendwann. Profis und ambitionierte Hobbysportler periodisieren — sie wechseln alle 4–8 Wochen die Phase.

• Hypertrophie-Block (6 Wochen): 4 Sätze à 8–12 Wdh bei 70–80%
• Kraft-Block (4 Wochen): 5 Sätze à 4–6 Wdh bei 80–85%
• Peaking-Block (2–3 Wochen): 3 Sätze à 1–3 Wdh bei 90–95%
• Deload (1 Woche): 50% Volumen, 60% Intensität — Regeneration

Auch wenn du nur schätzt: Maximalbereich-Training ist keine Spielerei. Drei Regeln, die wir bei uns im Studio jedem Neumitglied vermitteln:

• Bei Übungen über 80% des 1-RM immer einen Spotter oder Sicherheitsablagen nutzen.
• Mindestens 15 Minuten allgemeines und spezifisches Aufwärmen vor schweren Sätzen.
• Technik vor Gewicht: Wenn die Bewegung leidet, ist das Gewicht zu schwer. Punkt.

• Epley — Poundage Chart (1985)
• Brzycki — Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Repetitions to Fatigue (1993)
• Zatsiorsky & Kraemer — Science and Practice of Strength Training (2006)
• LeSuer et al. — The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM (1997)
• Schoenfeld — Science and Development of Muscle Hypertrophy (2020)