Körperfett Rechner
DeinKörperfettanteil.
Mit Bauchumfang, Hals und Größe schätzt die Navy-Formel deinen Körperfettanteil — präziser als der BMI und ohne Spezialgerät machbar.
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Warum Körperfett aussagekräftiger ist als der BMI
Der BMI ignoriert komplett, ob dein Gewicht aus Muskeln oder Fett besteht. Ein 90-kg-Bodybuilder mit 12% Körperfett und ein 90-kg- Couchpotato mit 30% haben denselben BMI — aber komplett unterschiedliche Gesundheitsrisiken.
Der Körperfettanteil (KFA, body fat percentage) misst direkt das Gewichtsverhältnis aus Fettgewebe und fettfreier Masse (Muskeln, Knochen, Organe, Wasser). Er ist die ehrlichste Einzelzahl zur Körperzusammensetzung.
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Die Navy-Formel — wie sie funktioniert
Die US Navy entwickelte ihre Formel 1985 (Hodgdon & Beckett) zur schnellen Schätzung bei Rekruten — ohne teure Geräte. Die Formel nutzt Körpergröße, Halsumfang und Taillenumfang (bei Frauen zusätzlich Hüfte). Sie hat einen mittleren Fehler von ±3% gegenüber hydrostatischer Wägung — präziser als die meisten Bioimpedanz- Heimwaagen.
| Geschlecht | Formel |
|---|---|
| Männer | 495 / (1,0324 − 0,19077 × log10(Taille − Hals) + 0,15456 × log10(Größe)) − 450 |
| Frauen | 495 / (1,29579 − 0,35004 × log10(Taille + Hüfte − Hals) + 0,22100 × log10(Größe)) − 450 |
Wichtig: Die Formel funktioniert nur bei „normalen" Bauchumfängen. Bei sehr trainierten Athleten oder stark adipösen Personen weicht sie stärker ab.
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Klassifikation: Was ist gesund?
Frauen haben naturgemäß einen höheren Körperfettanteil — bedingt durch Östrogen und Reproduktionsbiologie. Die folgende Klassifikation stammt vom American Council on Exercise (ACE) und ist die Standardreferenz im Fitness-Bereich.
| Kategorie | Männer / Frauen |
|---|---|
| Essentielles Fett | 2–5% / 10–13% |
| Athletisch | 6–13% / 14–20% |
| Fit | 14–17% / 21–24% |
| Akzeptabel | 18–24% / 25–31% |
| Erhöht | 25–31% / 32–38% |
| Adipös | ≥ 32% / ≥ 39% |
Sehr niedrige Werte (Männer unter 5%, Frauen unter 12%) sind langfristig ungesund — Hormone, Immunsystem und Knochenstoffwechsel leiden. Nur Profi-Bodybuilder gehen vor Wettkämpfen kurzfristig dorthin.
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Vergleich der Messmethoden
Es gibt bessere Methoden als die Navy-Formel, aber sie kosten Zeit oder Geld:
| Methode | Genauigkeit |
|---|---|
| DEXA (Knochendichtemessung) | ± 1% — Goldstandard |
| Hydrostatische Wägung | ± 1,5% — sehr genau |
| BodPod (Luftverdrängung) | ± 2,5% |
| Bioimpedanz (Studio-Waage) | ± 3–5% |
| Navy-Formel | ± 3% (im Normalbereich) |
| Caliper-Zange (3-Falten) | ± 3,5% bei Übung |
| Bioimpedanz (Heimwaage) | ± 5–8% |
Bei uns im Casa Sports nutzen wir eine Tanita-Profi-Bioimpedanzwaage mit Acht-Punkt-Messung. Die Werte sind deutlich präziser als die Heimwaage und für Mitglieder kostenlos.
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Wie du Körperfett nachhaltig reduzierst
Drei Hebel — alle gleichzeitig wirken:
- Kaloriendefizit von 300–500 kcal: Das ist der einzige direkte Hebel für Fettverlust. Schneller geht auf Kosten der Muskelmasse.
- Krafttraining 3x pro Woche: Hält Muskeln im Defizit und erhöht den Grundumsatz. Pro kg Muskel verbrennst du 50 kcal mehr pro Tag in Ruhe.
- 1,8–2,4 g Protein pro kg: Schützt vor Muskelabbau und sättigt. Wichtigster Makronährstoff in der Diät.
Realistisch sind 0,5–1% Körperfettanteil pro Monat. Wer mehr versucht, riskiert Heißhunger, schlechten Schlaf, Hormonschwankungen und Jojo-Effekt.
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Quellen
- Hodgdon & Beckett — Prediction of Percent Body Fat for U.S. Navy Men and Women (1984)
- American Council on Exercise — Body Fat Percentage Categories
- Heyward & Wagner — Applied Body Composition Assessment (2004)
- Lukaski — Methods for the assessment of human body composition (1987)
- ACSM — Guidelines for Exercise Testing and Prescription
Eingabe
Deine Maße
Geschlecht
So misst du richtig:
- Hals: direkt unter dem Kehlkopf
- Taille: schmalste Stelle am Bauch (oft auf Bauchnabelhöhe)
Dein Körperfettanteil
Fit
Klassifikation für Männer
- Essentiell2 – 5 %
- Athletisch6 – 13 %
- Fit14 – 17 %
- Akzeptabel18 – 24 %
- Erhöht25 – 31 %
- Adipös≥ 32 %
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