DeinKalorienverbrauch.

MET steht für „Metabolic Equivalent of Task" — Stoffwechseläquivalent. Ein MET entspricht dem Energieumsatz beim ruhigen Sitzen: etwa 3,5 ml Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute, oder umgerechnet etwa 1 kcal pro kg pro Stunde.

Eine Aktivität mit 8 MET verbraucht also 8-mal so viel Energie wie ruhiges Sitzen. Das Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al. 2011) listet inzwischen über 800 Aktivitäten mit ihren MET- Werten auf — basierend auf Sauerstoffmessungen in Belastungslaboren.

Die Berechnung ist denkbar einfach:

Beispiel: Krafttraining mit 6 MET, du wiegst 75 kg. Pro Minute also 6 × 75 × 3,5 / 200 = 7,9 kcal. In 60 Minuten kommen so etwa 470 kcal zusammen. Das ist eine Schätzung mit ±10–15% Toleranz, weil Trainingsintensität individuell variiert.

Wir haben für dich die wichtigsten Casa-Sports-Aktivitäten in einer Tabelle. Werte beziehen sich auf 60 Minuten bei 75 kg Körpergewicht und mittlerer Intensität.

Ein Cycling-Kurs verbrennt in 60 Minuten mehr Kalorien als Krafttraining — aber wer langfristig schlanker werden will, sollte trotzdem auf Eisen setzen. Drei Gründe:

• Nachbrenneffekt (EPOC): Krafttraining hält den Stoffwechsel bis zu 38 Stunden danach erhöht. Beim Cardio nur 1–3 Stunden.
• Mehr Muskeln = höherer Grundumsatz: Pro Kilogramm Muskelmasse verbrennst du etwa 50 kcal mehr pro Tag — auch im Schlaf.
• Muskelschutz im Defizit: Wer ohne Krafttraining Diät macht, verliert bis zu 25% seiner Muskeln. Mit Krafttraining unter 5%.

Die ideale Kombination für Fettverlust: 3x Krafttraining + 1–2x Cardio pro Woche, kombiniert mit moderatem Kaloriendefizit. Reine Cardio-Programme bringen kurzfristig schöne Zahlen auf der Waage, langfristig oft Frust.

• „Sauna verbrennt Kalorien"Halbwahrheit. Du schwitzt und verlierst Wasser, das ist nicht Fettabbau. Etwa 80–120 kcal pro Stunde sind realistisch — durch erhöhte Herzfrequenz. Die Waage zeigt nach der Sauna weniger, aber das Wasser kommt zurück sobald du trinkst.
• „Fettverbrennungszone ist optimal zum Abnehmen"Im niedrigen Pulsbereich verbrennst du prozentual mehr Fett, aber absolut weniger Kalorien. Was zählt, ist das Defizit am Tagesende — nicht aus welcher Quelle die Energie kommt.
• „Smartwatches messen genau"Studien zeigen: Beim Cycling weichen Apple Watch & Co. durchschnittlich um 27% von Laborwerten ab, beim Krafttraining sogar um 50%. Schätzwerte sind als Trend nutzbar, nicht als Fakt.

• Ainsworth et al. — 2011 Compendium of Physical Activities
• LaForgia, Withers & Gore — Effects of exercise intensity and duration on EPOC (2006)
• Schoenfeld — Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss? (2011)
• Shcherbina et al. — Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure (Stanford 2017)
• Helms et al. — Evidence-Based Recommendations for Natural Bodybuilding Contest Preparation (2014)