Training bei Erkältung: Wann Sport okay ist und wann du pausieren solltest

Ab Oktober ist es jedes Jahr dasselbe: Die Nase läuft, der Hals kratzt, und die Frage steht im Raum, ob das Training heute ausfällt. Manche quälen sich aus schlechtem Gewissen trotzdem durch ihr volles Programm, andere legen beim ersten Niesen zwei Wochen Pause ein. Beides muss nicht sein. Dieser Artikel fasst zusammen, was Studien, der Konsens des Internationalen Olympischen Komitees (IOC) zu Atemwegsinfekten und die Deutsche Herzstiftung zum Training mit Erkältung sagen. Er ersetzt keine ärztliche Beratung, gibt dir aber eine klare Linie für die Erkältungszeit.

Die kurze Antwort

Es kommt auf die Art der Symptome an und darauf, wer du bist. Für gesunde Erwachsene mit leichtem Schnupfen ohne Fieber zeigen Studien keinen Hinweis, dass lockeres Training schadet. Sobald der ganze Körper betroffen ist, also bei Fieber, Gliederschmerzen oder starker Abgeschlagenheit, ist Training für alle tabu. Wer eine Herzerkrankung hat, sollte nach Empfehlung der Deutschen Herzstiftung schon bei leichten Infektsymptomen wie Halsschmerzen, Schnupfen oder Husten pausieren.

Der Neck-Check: hilfreiche Faustregel, keine Garantie

Die bekannteste Entscheidungshilfe ist der sogenannte Neck-Check. Die Idee: Beschwerden oberhalb des Halses, etwa Schnupfen, Niesen oder ein leicht kratzender Hals, erlauben lockeres Training. Beschwerden unterhalb des Halses, etwa Husten aus der Brust, Gliederschmerzen oder Fieber, bedeuten Pause.

Als grobe Orientierung ist das brauchbar. Man sollte aber wissen, woher die Regel kommt. Der IOC-Konsens zu akuten Atemwegsinfekten bei Sportlern (Schwellnus et al., British Journal of Sports Medicine, 2022) hält fest, dass Entscheidungen zur Rückkehr in den Sport nach einem Infekt historisch auf Expertenmeinung und eben dem Neck-Check beruhten und es wenig Forschung gibt, die einen wissenschaftlich fundierten Ansatz stützt. Das Problem dahinter: Dasselbe Virus kann bei einer Person nur die Nase betreffen und bei einer anderen den ganzen Körper. Der Ort der Symptome sagt nicht zuverlässig, wie schwer ein Infekt verläuft. Der Neck-Check ist deshalb ein Startpunkt für deine Entscheidung, keine Freigabe.

Was Studien über Training mit Schnupfen zeigen

Die bekannteste Untersuchung dazu ist eine kontrollierte Studie von Weidner et al. (Medicine & Science in Sports & Exercise, 1998). 50 mäßig fitte Erwachsene zwischen 18 und 29 Jahren wurden gezielt mit einem Rhinovirus, dem typischen Schnupfenvirus, infiziert. 34 von ihnen trainierten in den folgenden zehn Tagen jeden zweiten Tag 40 Minuten bei 70 Prozent ihrer Herzfrequenzreserve, also in einem moderaten Bereich. 16 Personen trainierten nicht. Ergebnis: Weder bei den Symptom-Fragebögen noch beim Gewicht der benutzten Taschentücher gab es einen Unterschied zwischen den Gruppen. Moderates Training hat die Erkältung weder verschlimmert noch verlängert.

Dazu passt eine Meta-Analyse aus dem IOC-Konsensprozess (Snyders et al., British Journal of Sports Medicine, 2022) mit Daten von über 31.000 Sportlerinnen und Sportlern: In rund 80 Prozent der Fälle führte ein akuter Atemwegsinfekt zu keinem einzigen verlorenen Trainings- oder Wettkampftag, die Symptome dauerten im Schnitt etwa sieben Tage. Eine Übersichtsarbeit von Ruuskanen et al. (Sports Medicine, 2022) kommt zu einem ähnlichen Bild: Sportler trainieren häufig mit Atemwegsinfekten, und es gibt keine virologischen Studien, die zeigen, dass das den Verlauf oder die Leistung beeinflusst. Die Autoren betonen aber ausdrücklich, dass das Risiko einer Herzmuskelentzündung besteht.

Wichtig für die Einordnung: Die Studie von Weidner untersuchte junge, gesunde Menschen mit einem harmlosen Schnupfenvirus und ohne Fieber. Das lässt sich nicht auf Grippe, Corona oder Infekte mit Fieber übertragen, und auch nicht auf Menschen mit Vorerkrankungen.

Warum Fieber die rote Linie ist

Fieber, Gliederschmerzen und starke Abgeschlagenheit zeigen, dass der Infekt nicht mehr nur Nase und Rachen betrifft, sondern den ganzen Körper. Der Deutschen Herzstiftung zufolge ist bei Gliederschmerzen oder Fieber körperliche Schonung erforderlich und Sport tabu. Auch im IOC-Konsens steht Fieber ganz oben auf der Checkliste der Symptome, bei denen das Training nicht weitergehen sollte.

Der Hauptgrund ist das Herz. Eine Herzmuskelentzündung (Myokarditis) folgt laut Herzstiftung oft auf einen Virusinfekt der Atemwege oder des Magen-Darm-Trakts. Sie wird leicht übersehen, weil sich die Beschwerden wie der Infekt selbst anfühlen. Bei einer echten Grippe ist laut Herzstiftung in etwa 10 Prozent der Fälle auch das Herz betroffen. Wird eine Myokarditis festgestellt, empfiehlt die Herzstiftung mindestens drei Monate ohne Sport und starke körperliche Belastung. Ein paar Tage Pause bei Fieber sind im Vergleich ein kleiner Preis.

Das gilt übrigens auch für die Sauna. Wer Fieber hat, belastet den Kreislauf mit Hitze zusätzlich, statt ihm Ruhe zu geben. Sauna und Infrarotkabine sind etwas für die Zeit nach dem Infekt, nicht für mittendrin. Mehr zum sinnvollen Saunieren findest du im Artikel Sauna nach dem Training.

Warnzeichen, die du nicht ignorieren solltest

Die Deutsche Herzstiftung nennt als häufigste Anzeichen einer Herzmuskelentzündung:

• Müdigkeit und Abgeschlagenheit, die länger anhält als nach einem Infekt üblich
• Kurzatmigkeit oder Luftnot, auch bei leichter Belastung
• Engegefühl in der Brust oder Schmerzen hinter dem Brustbein
• Herzstolpern oder spürbar unregelmäßiger Herzschlag

Laut Herzstiftung haben drei von vier Betroffenen Luftnot, jede dritte Person Brustschmerzen und jede fünfte Herzrhythmusstörungen. Treten solche Beschwerden im zeitlichen Zusammenhang mit einem Infekt auf, gilt: nicht weitertrainieren, sondern ärztlich abklären lassen.

Selbstcheck vor dem Training

Der IOC-Konsens enthält eine Checkliste, die Sportler bei leichten Infekten selbst vor jedem Training durchgehen sollen. Sinngemäß übersetzt lautet die Frage: Hast du in Ruhe eines dieser Symptome?

• Fieber oder erhöhte Körpertemperatur, Schüttelfrost
• Ungewöhnlich starke Müdigkeit, allgemeine Muskel- und Gliederschmerzen
• Atembeschwerden, schnelle Atmung oder Kurzatmigkeit
• Schmerzen, Druck oder Engegefühl in der Brust
• Schwindel, Herzrasen oder Herzklopfen in Ruhe
• Mäßiger bis starker Husten, trocken oder mit Auswurf
• Starke Kopfschmerzen
• Anhaltende oder starke Beschwerden in Nase und Hals
• Einfach das Gefühl, nicht fit genug fürs Training zu sein

Lautet die Antwort bei einem Punkt Ja, fällt das Training aus. Wer zusätzlich Vorerkrankungen wie Herz- oder Lungenerkrankungen, Asthma oder Diabetes hat, sollte laut Konsens im Zweifel ärztlichen Rat einholen, bevor er wieder trainiert.

Wenn du trainierst: so geht es mit Erkältung im Studio

Wenn du nur leichten Schnupfen hast, kein Fieber und beim Selbstcheck überall mit Nein antwortest, kann eine lockere Einheit in Ordnung sein. Dann gelten ein paar klare Regeln:

• Intensität runter: Locker heißt locker. Ein ruhiges Cardio-Training oder ein leichtes Ganzkörpertraining mit weniger Gewicht, keine Maximalversuche, kein HIIT, kein Spinning-Kurs am Limit.
• Kürzer trainieren: Eine halbe Stunde reicht. Ziel ist, in Bewegung zu bleiben, nicht Fortschritt zu erzwingen.
• Aufwärmen als Test: Fühlst du dich nach zehn Minuten lockerem Aufwärmen schlechter, wird dir schwindelig oder steigt der Puls ungewöhnlich stark, brich ab und geh nach Hause.
• Rücksicht auf andere: Wer niest und hustet, steckt im Studio leicht andere an. Nimm ein eigenes Handtuch, wisch Griffe und Polster nach der Nutzung ab und halte Abstand. Bei stärkeren Symptomen ist zu Hause bleiben auch eine Frage der Fairness.
• Genug trinken und schlafen: Dein Körper arbeitet gerade gegen den Infekt. Schlaf ist dabei wichtiger als jedes Training, mehr dazu im Artikel Schlaf optimieren für Sportler.

Der Wiedereinstieg nach dem Infekt

Wie lange die Pause sein sollte, lässt sich laut Herzstiftung nicht pauschal sagen, weil Infekte unterschiedlich verlaufen und sich jeder unterschiedlich schnell erholt. Der Sportmediziner Prof. Jürgen Scharhag nennt in der Herz-Sprechstunde der Herzstiftung als Orientierung:

Für den Neustart selbst empfiehlt die Herzstiftung diesen Ablauf:

1. Symptomfrei abwarten: Wenigstens zwei bis drei Tage ohne Symptome, bevor du wieder einsteigst.
2. Alltagstest: Fühlst du dich im Alltag wieder leistungsfähig, etwa beim Treppensteigen, ist das ein gutes Zeichen. Bist du noch matt und energielos, warte lieber noch.
3. Locker beginnen: Die ersten Einheiten bewusst leicht halten, mit deutlich weniger Gewicht und Umfang als vor dem Infekt.
4. Über ein bis zwei Wochen steigern: Nach Befinden behutsam zurück auf dein altes Niveau. Achte dabei auf deinen Puls, ein ungewohnt hoher Puls bei gewohnter Belastung ist ein Signal, langsamer zu machen.
5. Bei Unsicherheit ärztlich klären: Besonders nach Fieber oder wenn du unsicher bist, wie belastbar du bist.

Auch der IOC-Konsens empfiehlt eine schrittweise Rückkehr: zuerst prüfen, wie schwer der Infekt war, dann mit einer leichten Belastungsprobe testen, wie der Körper reagiert, und erst danach die Belastung Stück für Stück steigern. Was für Olympia-Athleten gilt, ist für Freizeitsportler erst recht sinnvoll. Eine Woche verlorenes Training holst du schnell wieder auf, eine verschleppte Erkältung nicht.

Vorbeugen: regelmäßiges Training und Erholung

Die gute Nachricht zum Schluss: Wer regelmäßig trainiert, ist in der Erkältungszeit offenbar seltener und kürzer krank. In einer Beobachtungsstudie mit 1002 Erwachsenen zwischen 18 und 85 Jahren (Nieman et al., British Journal of Sports Medicine, 2011) hatten Teilnehmende, die an mindestens fünf Tagen pro Woche Ausdauersport machten, über zwölf Herbst- und Winterwochen 43 Prozent weniger Tage mit Atemwegsinfekt als weitgehend inaktive Personen. Die Beschwerden waren zudem um 32 bis 41 Prozent milder. Weil Aktivität und Fitness von den Teilnehmenden selbst angegeben wurden, zeigt die Studie einen Zusammenhang, keinen Beweis. Das Muster ist trotzdem ein gutes Argument, im Herbst dranzubleiben.

Dazu gehört auch die Erholung: ausreichend Schlaf, keine Dauerbelastung am Limit und Regeneration als fester Teil des Trainingsplans. Wie das konkret aussieht, beschreibt der Wellness- und Regenerationsguide. Wer im Winter wissen möchte, welche Blutwerte für Sportler eine Rolle spielen, etwa Vitamin D, findet das im Artikel Blutwerte und Sport.

Fazit

Leichter Schnupfen ohne Fieber muss für gesunde Erwachsene kein Grund sein, komplett auszusetzen, solange das Training locker bleibt. Fieber, Gliederschmerzen und starke Abgeschlagenheit sind dagegen eine klare Grenze, ebenso Warnzeichen wie Atemnot, Brustschmerzen oder Herzstolpern nach einem Infekt. Herzpatienten pausieren schon bei leichten Symptomen. Nach dem Infekt gilt: symptomfrei abwarten, locker starten und in Ruhe steigern.

Bei Casa Sports in Oer-Erkenschwick helfen dir Hidayet und das Trainerteam, nach einer Pause mit dem passenden Gewicht und Umfang wieder einzusteigen. Sprich uns beim nächsten Training einfach an. Noch kein Mitglied? Dann starte mit einem Probetraining.

Quellen

• Deutsche Herzstiftung, Prof. Dr. Jürgen Scharhag (aktualisiert 12.12.2024): Wann ist Sport nach Erkältung wieder ratsam?
• Deutsche Herzstiftung: Symptome einer Herzmuskelentzündung
• Weidner et al. (1998): The effect of exercise training on the severity and duration of a viral upper respiratory illness, Medicine & Science in Sports & Exercise 30(11):1578-1583
• Schwellnus et al. (2022): IOC consensus statement on acute respiratory illness in athletes part 1: acute respiratory infections, British Journal of Sports Medicine 56:1066-1088
• Snyders et al. (2022): Acute respiratory illness and return to sport: a systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine 56:223-231
• Ruuskanen et al. (2022): Respiratory Viral Infections in Athletes: Many Unanswered Questions, Sports Medicine 52:2013-2021
• Nieman et al. (2011): Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults, British Journal of Sports Medicine 45:987-992